ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الأجسام؟

في هذا الصدد يمكن تعريف القدرة العضلية على أنها مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية العضلات وزيادة قوة الأربطة، بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات التي لها دور كبير في زيادة الثقة بالنفس لدى كافة الأشخاص الرياضيين، ومن جانب آخر تجد أن التدريبات التي تقوم على القوة العضلية تساعد بحد كبير على تقوية العظام وتمنعه من التعرض للكسور أو الإصابة بهشاشة العظام، ويمكنك معرفة التفاصيل عن القدرة العضلية من خلال السطور التالية.

تعريف القدرة العضلية

القدرة العضلية يقصد بها القدرة على إنتاج الطاقة التي لها تأثير على القوة العضلية، وتعتبر من أهم الأسس التي يحتاجها الرياضيين في زيادة اللياقة البدنية، وتجد من أكثر الألعاب التي تحتاج إليها لعبة المصارعة الرومانية، نظراً أن اللعبة تعتمد على القوة لمواجهة خصومهم والفوز عليهم.

أنواع القوة العضلية

يوجد عدة أنواع من القوة العضلية، ومن الضروري معرفة نوع القوة العضلية، حيث يختلف كل جسم عن الجسم الآخر لذلك قبل ممارسة هذه الرياضة تحديد النوع الذي يناسبك، ويمكنك معرفة هذه الأنواع من خلال الآتي:

القوة القصوى

هي القوة التي تنتج من خلال الجهاز العصبي المرتبط بالعديد من العضلات الذي يعمل على تقليل درجة التقلص، وعمل هذه القوة على تقوية العضلات التي تجعل الإنسان قادر على حمل أثقال كثيرة، وتتميز تلك القوة على تحمل أي مقاومة يتعرض لها أي شخص في هذه المرحلة، وهذا ما نلاحظ تأثيرا على العضلات.

قوة التحمل

هي القوة التي تساعد الجهاز العصبي على زيادة المقاومة طوال الوقت، كما تجد أن الإرهاق له تأثير مباشر على الجسم، ونعلم أن وقت التحمل لا يتعدى 8 دقائق، يتوقف هذا على اللياقة البدنية، أي تجد كما زادت قوة الإنسان كما زادت قوة الجسم، مما يجعل الجسم قادر على التحمل، في حين أن تجد العكس كما قلت قوة الشخص كما قلت قوة الجسم ويصعب عليه تحمل الأثقال.

القوة السريعة

هي القوة التي ينتجها الجهاز العصبي بسرعة فائقة، مما يحتاج الجسم المزيد من التدريبات من أجل توافق القوة والحركة مع بعضهما البعض، ومن المعروف أن هذه القوة ترغب في تطبيق الحركة السريعة وقوية، على سبيل المثال ضرب كرة القدم.

عناصر اللياقة البدنية

تنقسم اللياقة البدنية إلى عدة أقسام يمكنك معرفتها من خلال الآتي:

القوة

يقصد بها أن القوة العضلات عبارة عن قدرة العضلات التي ينتج عنها القوة في ممارسة الكثير من الأنشطة، لذلك تجد أن التمارين مهمة للغاية في تقوية العضلات، ونذكر أن كثرة التمارين عمل على إنتاج التكوين والميوسىين، وهم أحد مصادر البروتين التي تعمل على زيادة قوة العضلات وتجعلها تعمل بصورة أفضل.

التحمل

يقصد بالتحمل أن تكون اللياقة البدنية لها القدرة على التحمل العضلي دون حدوث ضعف بالعضلات، وبهذا الصدد تجد أن تمرين قوة العضلات يكون بتقوية العضلات، ولكن تدريب التحمل لا يؤدي إلى تكوين عضلات أو أن تجعلها أكثر قوة عن قبل، لذلك تجد من الضروري زيادة تمارين القلب من أجل زيادة تدفق الدم الذي يكون له الدور في تقوية العضلات.

تكوين الجسم

تجد من عناصر اللياقة البدنية تكوين الجسم حيث يقيس الكمية التي تحتاجها العضلات والعظام بالإضافة إلى الماء والدهون، ويقصد بهذا أن الرجل لم يتأثر بالتمارين أو تؤدي إلى زيادة وزنه، ولكن التمارين تؤثر على كل مكون من مكونات الجسم وتجعله يعمل بصورة مختلفة تماماً عن قبل.

المرونة

يحتاج الجسم باستمرار التمارين الرياضية من أجل تحقيق المرونة لكافة الأجزاء بالجسم، ومن المعروف أن المرونة هي المسؤولة عن الحركة بالفصل، وتعمل باستمرار على تحسن القدرة على الاتصال بكافة الأربطة والعضلات، وينتج عن ذلك عدم تعرض الشخص بسهولة إلى الإصابة.

التحمل القلبي الرئوي

يعتبر هذا العنصر من العناصر الهامة الذي يوفر الطاقة داخل جسم الإنسان أثناء النشاط، حيث يعمل على تنشيط الدورة الدموية وتحسين حالة الجهاز التنفسي، كما يعمل على تحسين ضربات القلب التي من الضروري التحكم بها في الكثير من الألعاب مثل: الجري وركوب الدراجات والسباحة.

فوائد القدرة العضلية

يساعد الاهتمام بالقدرة العضلية على تحسين قوة العضلات تحسين حالة التوازن، ومن المعروف عند الإهتمام بهذه القوة تصبح الأوتار والقوة الأربطة في صورة أفضل من قبل، مما يجعل الشخص لديه القدرة على القيام بأنشطة متنوعة، في حين أن قوة العضلات تقلل من الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

وأكدت الكثير من الدراسات أن الشخص الذي يصل عمره إلى 40 فما فوق يفقد كل عام 1% من كتلة العظام، لذلك من الضروري القيام بتمارين الرياضية من أجل تعويض الكتلة العضلية المفقودة، بالإضافة إلى أنها تساعد على فقدان الوزن الزائد والحصول على وزن صحي وقوي.

أفضل برنامج تمارين كمال الأجسام

يوجد هناك عدة برامج من أجل تمارين كمال الأجسام والتي تتمثل في الآتي:

اليوم الأول

تمرين القرفصاء الذي يتم استخدام من خلاله بار حديد أو ثقل خلف الظهر، ويتم ذلك من أجل تقوية القدمين.
تمرين الضغط بالدمبل، والذي يتم تطبيقه من خلال وضعية الجلوس، ويساعد هذا التمرين على تقوية الكتفين.
تمرين الضغط، والذي يتم تطبيقه من خلال بار حديد أو ثقل، ويساعد هذا التمرين على تقوية الصدر.
تمرين شد الكابل، والذي يتم تطبيقه من خلال الجلوس، ويساعد هذا التمرين على تقوية الظهر.
تمرين رافعات بطلة القدم، والذي يتم استخدامه من خلال الجلوس، ويساعد هذا التمرين على تقوية بطات القدم.
تمرين الرفعات المجنحة أو الجانبية، والتي تساعد على تقوية الكتفين.
تمرين البلانك، والذي يساعد على تقوية عضلات البطن.

اليوم الثاني

تمرين الرفعة المميتة الذي يتم استخدامه من خلال يبارك الحديد أو الثقل، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية الظهر.
تمرين الضغط ويتم تطبيقه من خلال استخدام الآلة، ويساعد هذا التمرين على تقوية الكتفين.
تمرين الضغط المائل الذي يستخدم بالدمبل، ويساعد هذا التمرين على تقوية الصدر.

اليوم الثالث

تمرين ضغط الساق، ويعمل هذا التمرين على تقوية الساقين.
تمرين التحليق، والذي يتم استخدامه من خلال الآلة، ويساعد هذا التمرين على تقوية الصدر.
تمرين رفع بار الحديد، ويعمل هذا التمرين على تقوية الظهر.
تمرين المعدة أو الطحن المائل، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن.

أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

يوجد هناك أنواع كثيرة من الأطعمة لها دور كبير في تقوية العضلات، حيث تجد هناك نوع يحتوي على نسبة عالية من البروتينات، في حين أن هناك نوع يحتوي على دهون وكربوهيدرات وهذه من العناصر الأساسية للطاقة، ويمكنك معرفة الأطعمة التي تساعد على بناء وتقوية العضلات من خلال الآتي:

اللحوم: تعتبر من أهم العناصر الأساسية التي تقوم على بناء العضلات، حيث يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والبروتينات والدهون والحديد بالإضافة إلى الزنك، وهذه من العناصر تساعد بشكل كبير على نمو العضلات ويصبح هذا الشخص قوي.
الدجاج: يعتبر من أحد العناصر التي يجب توافرها في النظام الغذائي، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهذا يساعد هذا تقوية العضلات وسلامة العظام، في حين أنها لا تؤثر على زيادة الوزن، ولكن من الأفضل التخلص من الجلد قبل تناولها.
الجبن: نعلم أن اللب الرائب يحتوي على نسبة كبيرة من الكازين، وهو بروتين يحتاج إلى وقت طويل ليتم هضمه، وينتج من هذا الحفاظ على العضلات، ومن جانب آخر تجد الجبن يحتوي أيضاً على الكالسيوم وفيتامين ب12، كنا يحتوي على عديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم باستمرار.
البيض: يوجد بالبيض نسبة عالية من البروتين، حيث يتوفر به ما يقرب من تسعة أحماض، بالإضافة إلى فيتامين د والكولين.
بروتين مصل اللبن: يعتبر من المصادر السريعة في هضم البروتينات، ويحصل اللاعبين بمجال كمال الأجسام كل صباح أو يحصلون عليه بعد التمارين، ومن الممكن وضعه مع وجبات أخرى لزيادة الفائدة.
الشوفان: يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، حيث يضم العديد من العناصر الغذائية الهامة والضرورية التي لها فوائد عديدة يساعد على مايلي: يقلل الشعور بالجوع، يحتوي على نسبة عالية من الألياف، يساعد على فقدان الدهون المتراكمة.
التونة والأسماك: تعتبر من المصادر الغنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3، كما يحتوي كل منهما على نسبة قليلة من الدهون، وهذا يساعد على فقدان الدهون بطريقة سليمة لضمان صحة وسلامة الجسم.
الحبوب الكاملة: تعتبر هذه الحبوب أفضل من الحبوب المتكررة، حيث يتم هضمها بصورة أسرع عن الأخرى، لذلك تزداد طاقة جسم الإنسان، ومن المتعارف عليه أن الأرز البني له فوائد كثيرة من بينها رفع مستوى الهرمون الخاص النمو، وهذا الهرمون ضروري من أجل تقوية العضلات، وزيادة قوتها، بالإضافة إلى أنه يساعد على فقدان الدهون بسرعة.
الفواكه والخضروات: تعتبر من المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وهذا يساعد على تقوية الجهاز المناعي، كما تحتوي هذه الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات، كما تحتوي على ألياف التي تساعد على هضم الطعام بصورة كبيرة.
الدهون الصحية: تلعب دور مهم في إنتاج هرمون النمو الذي يساعد على تقوية العضلات، وزيادة النمو، وتتوفر هذه الدهون في كلاً من: الأسماك، والمكسرات، والأفوكادو، وبذور الكتان.

أفضل برنامج حمية غذائية لكمال الأجسام

يمكنك الاطلاع على البرنامج الأسبوع الهام للاعبي كمال الأجسام التي له دور كبير في بناء وتقوية العضلات، ويتمثل البرنامج من خلال الآتي:

اليوم الأول

الإفطار: طبق من البيض والفطر ودقيق الشوفان.
وجبة فيفا بعد الظهر: جبنة قليلة الدسم مع القليل من التوت الازرق.
الغداء: أرز أبيض مع بروكلي وبرجر لحم.
وجبة خفيفة: موز.
العشاء: الهليون والكينوا مع سمك السلمون.

اليوم الثاني

الإفطار: شراب خفيف وبان كيك، مع زبدة الفول السوداني والتوت.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة واحدة بيض مسلوق.
الغذاء: سلطة السبانخ مضاف القليل من الخل مع بطاطا وشريحة لحم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين بالجوز.
العشاء: مكرونة مع ديك رومي و صلصة مارينارا.

اليوم الثالث

الإفطار: بطاطس مقلية، بيض مسلوق، نقانق الدجاج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي مضاف إليها لوز.
الغداء: أرز بسمتي، فطر، صدر ديك رومي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين بالعمل.
العشاء: الأرز البني، الماكريل، خس بالخل.

اليوم الرابع

الإفطار: بيض مع الصلصة والجبن، الديك الرومي، تورتيلا القمح.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي مع موسلي.
الغداء: بطاطس و المخبوزة، والقرنبيط والقشدة الحامضة، صدور الدجاج.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين مع التوت.
العشاء: الأرز البني، والبيض، والبازلاء والجزر والبروكلي، الدجاج.

اليوم الخامس

الإفطار: الزبادي اليوناني مضاف إليها دقيق الشوفان، وفراولة والتوت الأزرق واللبن.س
وجبة خفيفة بعد الظهر: كمية مناسبة من المكسرات.
الغداء: خضروات موسمية، فاصوليا السوداء، والبونتو، فيليه البلطي مضاف إليه عصير الليمون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطع من البطيخ، وبروتين.
العشاء: أرز بني و فاصوليا خضراء و بازلاء، لحم بقري مفروم، وذرة.

اليوم السادس

الإفطار: جبن وصوص، ذرة، فلفل رومي، ديك رومي مع بيض.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت مملح، علبة تونة.
الغداء: بطاطس، وفلفل، سمك بلطي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كمثرى، بروتين.
العشاء: جبنة و صوص بيكو دي، فلفل رومي، فاصوليا سوداء، لحم مفروم ناعم مع أرز.

اليوم السابع

الإفطار: الأفوكادو مع البيض.
وجبة خفيفة: زبدة اللوز مع بروتين.
الغداء: بطاطس و ثوم المقلي مع شريحة اللحم والفاصوليا الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين وفراولة.
العشاء: مكرونة مضاف إليها جبنة بارميزان، صلصة مارينارا، شرحات تركية.

العوامل المؤثرة في بناء القوة العضلية

يوجد العديد من العوامل التي لها تأثير كبير على بناء العضلات، وهذا ما أكده المجلس الأمريكي الخاص بالتمارين الرياضية، ومن أبرزها مايلي: أيان الجينات وهي المسؤولة عن نمو العضلات، بالإضافة إلى طبيعة الجينات، ومن خلال هذا الصدد يمكننا القول إن الجينات لم يمكن التأثير عليها، ولكن تجد من جانب آخر هناك عوامل أخرى يمكن القول أن لها تأثير كبير على بناء العضلات: ويمكن التعرف عليها من خلال الآتي:

سن اللاعب قبل بداية التدريب.
قوة التمرين.
عدد ساعات التمرين.
كم عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة.
الإطلاع على التمارين التي قمت بممارستها من قبل.
كمية الكربوهيدرات والبروتينات التي تحصل.
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
كمية السوائل التي يتم توافرها بجسم الإنسان.
المشاكل الهرمونية.

الوقت المتوقع للحصول على جسم رياضي

يبحث عدد كبير من الأشخاص الحصول على جسم رياضي، ومن المتعارف عليه أن جسم كل شخص يختلف عن الأخرى من خلال تكوين العضلات، ونسبة الدهون بالإضافة إلى بنيتها، لذلك تجد من الصعب تحديد الوقت للحصول على جسم رياضي، لذا لابد من اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بصفة يومية لكي تصل إلى الجسم المطلوب، ويتوقف أيضاً وزن الجسم على مدة التمارين للوصول إلى الهدف المطلوب، وتعتبر المرحلة النهائية للياقة البدنية أهم إنجاز وصل إليه الشخص الذي يحرص على أنه يتمتع باللياقة وقوة العضلات.

ومن الجدير بالذكر أن ممارسة الرياضة من أهم الأشياء التي يسعى الجميع تطبيقها للحصول على جسم مثالي، ولكن من المعروف أن بدء القيام بها لم تجد أي تحسن غير بعد فترة طويلة تقارب من شهرين، لذلك من الضروري ممارسة التمارين يومياً، ولكن في حال مارست الرياضة من قبل فأنت تحتاج ما بين 6-8 أسابيع، فسوف تلاحظ الفرق.

وإذا استمرت من 3-4 شهور سوف تحصل على نتيجة مبهرة للغاية، في حين إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فقد يستغرق الأمر إلى سنة كاملة للحصول على الجسم المطلوب والتقسيمات التي توجد في العضلات بالجسم.

أسئلة شائعة حول القدرة العضلية

يوجد هناك عدة أسئلة حول القدرة العضلية يمكنك معرفتها من خلال الآتي:

كيف يمكنني الحصول على هذا القدر من البروتين؟

يتوفر البروتين في الكثير من الأطعمة التي من الممكن أن تقوم بتناولها باستمرار، ولكن من المعروف أن هذا لم يكن كافياً، لذلك من الممكن تناول مسحوق البروتين الذي يباع في الصيدليات، ويتم استخدامه من خلال وضعه على كوب ماء أو كوب من الحليب يومياً.

ما هي أهم نصائح بناء العضلات؟

يمكنك الإطلاع على هذه النصائح لكي تجعلك تصل إلى ما تريد وتصبح تمتلك قوة عضلية، وتتمثل النصائح من خلال الآتي:

ضرورة الالتزام بالتمارين، ومعرفة التدريبات المطلوبة وتطبيقها بحرص دون الإهمال بها.
ضرورة شرب كمية كافية من الماء قبل وبعد التمرين.
اتباع نظام غذائي صحي من خلال تحديد الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، ومن المعروف أن الأطعمة التي بها هذا مثل: السمك والبيض والخضروات والفواكه.
الاسترخاء والراحة التامة.
ينبغي إحضار مدرب شخصي لمتابعتك باستمرار.

هل يختلف نمو العضلات بين الرجل والمرأة؟

تختلف العضلات لدى المرأة عن الرجل، حيث يمتلك كل منهما جينات وهرمون الاستروجين والتستوستيرون التي توجد بالجسم، ومن جانب آخر تجد أن العامل البيولوجي يختلف من شخص لآخر، لذلك أكدت الكثير من العلماء أن الرجال يتوفر لهم هرمونات تعمل على زيادة الكتلة العضلية أكثر من المرأة ويصبحون أكثر قوة.

هل النظام الغذائي عالي البروتين آمن؟

يعتبر البروتين من العناصر الآمنة على الجسم ولا يسبب أي مشكلة صحية، ولكن من الضروري على الأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة مثل القلب والكلى الرجوع إلى الطبيب لمعرفة الإرشادات الصحية باتباع نظام غذائي معين.

أسباب ضعف القوة العضلية

يرجع هناك عدة أسباب تؤدي إلى ضعف القوة العضلية والتي تتمثل في الآتي:

الاضطرابات العصبية تنتج هذه الاضطرابات بسبب المشاكل التي تصيب الجهاز العصبي، حيث يعتبر هذا الجهاز المسؤول عن تقوية العضلات.
المشاكل التي تصيب الألياف العضلية لدى الأطفال وتظل هذه المشكلة طوال عمر الفرد مما سبب الكثير من الأضرار في العضلات الإرادية، ثم تطور هذه الأضرار حتى تصل إلى العضلات اللاإرادية.
العيوب الخلقية التي يولد بها الطفل مما تسبب مشكلة في العضلات طوال الحياة.

ما هي فوائد ممارسة الرياضة

يمكنك معرفة فوائد ممارسة الرياضة من خلال الآتي:

تعمل على تحسن الحالة العقلية والنفسية والبدنية.
تقوي الذاكرة.
تعمل على تحسن النوم وتعمل الأرق والقلق.
تقلل من آلام المفاصل وضمور العضلات.
تحسين الجهاز الهضمي المسؤول عن عملية هضم الطعام.
تعمل على وقاية الجسم من الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية.

وبذلك نكون قدمنا لكم تعريف القدرة العضلية التي لها دور فعال في تقوية العضلات وزيادة قوتها، حيث يهتم عدد كبير من الأشخاص أن يكون جسمهم رياضي لكي يمارس العديد من الأنشطة أو يحافظون على اللياقة البدنية، ومن المعروف أن الرياضة تعالج الكثير من الأمراض التي تصيب جسم الإنسان مثل: زيادة الوزن والاكتئاب وآلام المفاصل والعضلات، لذلك ينبغي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية باستمرار.